En finir avec la PROCRASTINATION ?

 

Procrastination : (latin procrastinatio, ajournement, de cras, demain). Tendance pathologique à différer, à remettre l'action au lendemain. (Larousse).

 

Nous sommes nombreux à procrastiner et à nous plaindre de le faire. La procrastination nous empêche d’être efficaces, d’accomplir nos tâches, d’atteindre nos buts, parfois. Dans tous les cas elle génère du stress, de la culpabilité et de la honte.

 

Mais alors, pourquoi procrastinons-nous ? Comment changer ce comportement néfaste et vaincre la procrastination ?

 

Les causes

 

Avant tout réduire l’inconfort des émotions négatives

 

Nous utilisons la procrastination comme un mécanisme de défense : supprimer une émotion négative générée par la perspective d’une tâche à accomplir.

 

Sachant que cela ne fonctionne qu’à court terme : en procrastinant, nous essayons de stopper notre stress immédiatement, mais nous mettons de côté l’idée qu’à long terme, ce mécanisme augmente le stress et le malaise associé à la tâche que l’on repousse. Nous y reviendrons.

 

Certains facteurs

 

Le psychologue Ruurdje Procee de l'Université Utrecht et ses collègues ont recensé, dans la littérature scientifique en psychologie, 16 facteurs qui influencent la procrastination.

 

L'ennui (Si la tache nous ennuie, grande est la tentation de laisser tomber)

 

La frustration (Si la tache m’empeche de faire quelque chose de plus sympa… idem)

 

La signification personnelle (La valeur ou l’utilité qu’on attribue à la tâche)

 

La motivation autonome (Mix de motivation intrinsèque et de motivation extrinsèque)

 

Le sentiment d'efficacité personnelle (Croire en sa capacité à pouvoir le faire)

 

L'échéance (Plus c’est loin, moins nous avons envie de nous y mettre)

 

La structure de la tâche (en gros, plus c’est le foutoir, plus on procrastine car ça a l’air compliqué)

 

L'impulsivité (Quand on est impulsif, on peut facilement se laisser dévier de son projet)

 

La recherche de sensations (Comme éviter l’ennui, la recherche de sensations peut dévier de la tâche car si nous trouvons quelque chose de plus sensationnel…)

 

La tendance à être consciencieux et organisé

 

L'estime de soi (Moins nous nous estimons, moins nous nous croyons à la hauteur de la tâche)

 

La peur de l'échec (LA grande cause de procrastination : si je ne me crois pas capable, autant ne pas essayer du tout, comme ça, je ne suis pas confronté à mon échec, c’est la faute à pas le temps…)

 

L'humeur (Si je suis de mauvaise, peu de chances que je me force à faire quelque chose)

 

L'épuisement de ses ressources (Si la pensée d’accomplir la tache me fatigue à l’avance, je n’ai plus d’énergie… c’est un cercle vicieux, en plus)

 

Les tentations (Comme la recherche de sensations. Si je me dis qu’il y a mieux à faire… je procrastine )

 

Les stratégies d'adaptation (Stratégies que nous allons développer pour contre carrer les facteurs ci-dessus).

 

Quoi qu’il en soit, la procrastination permet de supprimer ou de réduire fortement une émotion désagréable à la pensée d’accomplir une tâche donnée. Le premier levier est donc de parvenir à identifier cette émotion. Nous y reviendrons dans la rubrique « solutions ».

 

 

 

Les conséquences

 

Quelle qu’en soit la raison, qui varie selon les personnes, la tâche et le momentum, la procrastination, si elle soulage dans un premier temps, finit toujours par provoquer du stress, de l’anxiété, un sentiment de culpabilité, parfois de honte.

 

La procrastination a aussi un impact sur nos performances. Eh bien oui ! Quand on s’y prend à la dernière minute … Elle a un impact sur notre santé (plus de stress = plus de symptômes liés au stress) et un impact sur l’image que nous avons de nous-mêmes (critiques des autres, mais aussi auto critique, jugement et culpabilité).

 

Enfin, elle peut également saboter un projet professionnel, un projet de vie, la création d’une entreprise et son succès. Si je me fixe un objectif de réussite professionnelle par exemple, ou de rénovation de ma maison, mais qu’ensuite, je ne me donne pas les moyens de réussir ou de venir à bout de la rénovation…

 

 

Solutions

 

Procrastiner est un peu comme dépenser à crédit, commente Pychyl.

 

Quand nous donnons la priorité à l’éradication d’une émotion négative dans l’immédiat, nous négligeons les conséquences dans le futur : pour soi intrinsèquement (plus de stress, mauvaise image de soi) mais aussi pour soi extrinsèquement (Echec, stagnation dans la vie, incapacité à atteindre ses objectifs).

 

Procrastiner, c’est donner la priorité à un soulagement émotionnel au détriment de ses buts et de ses intérêts.

 

Mais alors, comment faire ?

 

S’observer et reconnaître l’inconfort qui surgit.

 

Croyez-le ou non, mais identifier l’inconfort et le nommer contribue à diminuer l’intensité de l’inconfort !

 

  • Observer la sensation, en mode « curieux » : « tiens ? ! Je ressens … ».

  • Observer la perception, en mode curieux : « tiens, je me sens dépassé »

  • Observer les pensées, en mode « curieux » : « tiens, je suis en train de me dire ceci… »

  • Observer l’émotion, en mode « curieux » : tiens, je ressens de la … »

 

Se positionner en mode « curieux ».

 

Le mode « curieux » est essentiel ! C’est-à-dire :

 

  • Sans se juger.

  • Sans vouloir tout de suite agir là-dessus.

 

Sinon, hein, vous allez augmenter l’inconfort !

 

L’avantage de la « tactique curieux » est qu’elle donne à l’inconscient la possibilité de se manifester et de faire des liens avec des expériences précédentes, par exemple. La connexion avec l’inconscient permettra un balayage d’informations stockées et de comparaisons. Ensuite, nous pouvons avoir tout à coup une meilleure compréhension de ce qui se joue vraiment.

 

Développer des stratégies.

 

  1. Identifier ses stratégies de réussite et les transposer : vous parvenez à bien vous organiser dans telle ou telle situation ? Comment vous y prenez-vous ? Quelles sont vos étapes ?

  2. Mettez-vous au défi en choisissant d’emblée un sujet sensible et une tâche simple mais récurrente et décidez de les accomplir. Le premier vous donnera l’impression de vous sortir une grosse épine du pied, le second vous permettra de ressentir la satisfaction d’avoir accompli quelque chose qui améliore votre quotidien.

  3. Trouver le bénéfice pour vous : si vous accomplissez cette tâche, qu’est-ce que cela vous apportera ? n’hésitez pas à dessiner, découper des images, soyez créatif ! Pensez à envisager les répercussions pécunières, émotionnelles, matérielles, sur votre disponibilité pour d’autres choses etc… Comme nous sommes nombreux à être « visuels », un joli panneau reprenant tous les avantages, que vous collerez à l’endroit où accomplirez votre tâche ou bien dans un endroit de passage fréquent (vous reconnectant à chaque contact visuel avec votre focus) peut vraiment être efficace.

  4. Identifier si vous avez besoin de récompense ou non : si oui, immédiate ou pas ? Si immédiate, fixez-vous un objectif et la récompense que vous allez vous offrir ensuite. Si non immédiate, identifiez les bénéfices que cela va vous apporter.

  5. Créer une routine : si vous repoussez de petites taches comme du rangement par exemple, créez une routine : décidez du moment de la journée où vous allez ranger et faites-le ! A chaque fois que vous l’avez fait, observez le résultat, félicitez-vous, ressentez la satisfaction.

  6. Créer un planning rétroactif : si la tâche est plus ardue et que vous la procrastinez par peur de ne pas y arriver, ou bien par angoisse de ne savoir par quoi commencer : décrivez la tâche, commencez à jeter sur papier ce qui vous vient à l’esprit. Petit à petit, vous allez construire un retro planning. « plus qu’à » le mettre en action ensuite ;-)

  7. En parler autour de vous histoire de vous « engager » devant les autres. Si le regard des autres vous importe, c’est un bon moyen de vous stimuler : vous n’avez pas envie de devoir avouer que vous n’avez pas encore commencé ?

  8. Acheter un contenant transparent (type vase). A chaque tâche accomplie, mettez-y un objet (caillou, pierre, bille, etc… ). A mesure que le vase se remplit, vous mesurez ce que vous avez accompli.

 

 

 

ET VOUS ? Quelle est votre astuce pour lutter contre la procrastination ?

 

 

 

http://www.humanrevealator.com

 

 

 

sources: Fuschia Sirois et Timothy Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Wiley Online Library. Fuschia Sirois, Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion, Taylor and Francis Online. Timothy Pychyl, Awareness: A Key Piece in the Procrastination Puzzle, Psychology Today. Timothy Pychyl, Procrastination: Bad Credit on Future Self?.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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